Meditação: Entre o Mito do Relaxamento e a Verdade da Transformação

Corpo:
Muitas pessoas ainda acreditam que a meditação é apenas uma ferramenta para “ficar zen” ou aliviar o estresse. Embora seja verdade que ela possa proporcionar relaxamento, limitar seu potencial a esse aspecto é um equívoco que impede muita gente de se beneficiar plenamente da prática.

Estudos realizados por universidades como Harvard e a Universidade da Califórnia mostram que a meditação altera fisicamente a estrutura do cérebro. A prática regular pode aumentar a espessura do córtex pré-frontal (associado à tomada de decisões e foco) e reduzir a amígdala (ligada ao medo e ansiedade). Isso significa que, ao meditar, não estamos apenas nos acalmando — estamos reprogramando nosso cérebro para responder de forma mais equilibrada às situações da vida.

Outro mito comum é que meditar exige “esvaziar a mente”. Na verdade, o objetivo não é eliminar pensamentos, mas aprender a observá-los sem julgamento. Essa habilidade é fundamental para lidar com padrões mentais automáticos que geram ansiedade e estresse.

Também não é verdade que apenas pessoas espiritualizadas podem meditar. Atletas, executivos, artistas e estudantes ao redor do mundo utilizam a meditação como ferramenta de performance mental. E não é necessário dedicar horas: sessões curtas de 10 minutos diários já podem gerar mudanças perceptíveis no humor, na concentração e no bem-estar geral.

Meditar é, acima de tudo, um ato de autoconsciência. Não se trata de fugir do mundo, mas de criar um espaço interno onde possamos reagir de forma mais lúcida e construtiva às experiências que vivemos.

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4. Curiosidade Científica

Pesquisadores da Harvard Medical School comprovaram que oito semanas de meditação mindfulness aumentam a densidade de matéria cinzenta no hipocampo, região associada à memória e aprendizagem, e diminuem a densidade na amígdala, responsável por respostas de medo e estresse.

Redação: Katia Machado

Edição (científica): Ricardo Ghelman, Gelza Nunes e Caio Portella

A meditação é definida tipicamente de duas maneiras: segundo o método ou conforme o estado. A primeira diz respeito à família de técnicas de treinamento mental, incluindo procedimentos e o passo a passo. Já a segunda refere-se aos estados alterados particulares de consciência, que surgem no processo de desenvolvimento. Trata-se de uma prática integrativa e complementar em saúde (PICS), presente em muitas culturas ocidentais, mas cuja base está nos sistemas tradicionais de medicina do Oriente, que ganha cada dia maior espaço no mundo contemporâneo, como componente importante para o desenvolvimento individual e à longevidade.

Mapeamento das evidências científicas, realizado pelo Consórcio Acadêmico Brasileiro de Saúde Integrativa (CABSIN) e o Centro Latino-Americano e do Caribe de Informação em Ciências da Saúde da Organização Pan-Americana da Saúde (Bireme/Opas/OMS), com apoio da Coordenação Nacional de Práticas Integrativas e Complementares de Saúde do Ministério da Saúde, confirma esta enorme expressão, ao reunir 191 estudos de revisão sistemática e mais de 500 desfechos clínicos em várias categorias, de grande importância no âmbito da Saúde Pública, sobre a prática da meditação, em suas diferentes modalidades.

Meditação sob o olhar científico

Pesquisadores da prática explicam que “meditar é um processo autorregulatório, por meio do qual é desenvolvido o controle dos processos atencionais”.  Resumidamente, a ciência define o estado meditativo como um estado de ondas lentas cerebrais (principalmente alfa), semelhante ao sono profundo, só que desperto, produzindo inclusive melatonina com seus efeitos positivos. É importante, no entanto, ressaltar que podemos vivenciar estados de ondas lentas sem necessariamente praticar meditação. Afinal, o estado de consciência meditativo é natural dos seres humanos em maior ou menor grau de forma desorganizada. A meditação é, portanto, o treino consciente e metódico da habilidade de alterar o estado de consciência. Como nos revelam alguns estudiosos, trata-se da “busca da alteração voluntária do estado de consciência, utilizando a percepção consciente e a auto-observação”

Vice-presidente do CABSIN, responsável pela sistematização do Mapa de Evidências Clínicas da Meditação, o pesquisador e bacharel em naturologia, Caio Portella, da Universidade de São Paulo, explica que a chave para compreender uma prática de meditação é o chamado controle atencional. “Esta é a capacidade necessária para aprender a técnica, independente do tipo, todas vão exigir atenção focada e presença para realizar o método seja ele qual for”, reforça. Ele complementa:

“Mesmo nas práticas ativas, que envolvem movimento, a principal questão não é o movimento em si, mas a atenção ao movimento. A principal chave para compreender uma prática de meditação é o chamado controle atencional”.

Bases da meditação

Segundo o médico Roberto Cardoso especialista em definições técnicas nesta área, pesquisador da Universidade Federal de São Paulo, para ser considerada meditação, uma técnica deve ter cinco aspectos básicos: definir objetivamente os procedimentos e realizar a prática com regularidade; produzir um relaxamento psicofisiológico; desenvolver o “relaxamento lógico”, em que nenhum tipo de expectativa deve ser desenvolvida em relação ao processo; propiciar ao praticante aprendizados suficientes para que possa realizar sozinho a técnica; e desenvolver capacidades de manter o foco de atenção (âncora), durante o processo de meditação, em um determinado ponto.

Segundo Cardoso, as contribuições fisiológicas que a meditação traz, além da ampliação das ondas alfa, são menor consumo de oxigênio, redução da frequência cardíaca, diminuição da condutância elétrica da pele, disparo de estresse com menor duração, redução hormonal dos níveis de cortisol, aldoesterona e noradrenalina e aumento do neurotransmissor serotonina, entre outras contribuições.

Entre as contribuições psíquicas, segundo Cardoso, estão o relaxamento psíquico, a vivência positiva, a sensação de paz interna e de felicidade, a satisfação/saciedade, a impressão de harmonia com o mundo, menor tendência à perda do controle, a distorção temporal e tátil, a sensação de experiência espiritual e a mudança positiva do sono.

Há uma grande variedade de técnicas de meditação, estudadas pela psicologia e pela neurociência. Mas as linhas mais conhecidas no meio científico são as técnicas baseadas em atenção plena, mundialmente conhecida por mindfullness, o yoga e as práticas baseadas em mantras (4). A técnica de mindfullness, desenvolvida pelo pesquisador Jon Kabat-Zinn, da Universidade de Massachusetts (EUA), reúne a maior quantidade de trabalhos científicos e tem sido incorporada amplamente pelos profissionais de saúde e comunidade científica.

O coordenador da Política Municipal de Práticas Integrativas e Complementares de Saúde do SUS de Recife (PE), terapeuta Nicolas Augusto, acrescenta: “Eu gosto de usar a descrição tradicional da meditação, como uma prática que ajuda a descobrir as causas de sofrimento e felicidade”. Ele cita alguns benefícios deste recurso terapêutico integrativo, que faz parte das 29 PICS ofertadas no contexto da Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares do SUS (PNPIC): “Evita recaída de depressão, ajuda a lidar com o estresse e auxilia no tratamento da insônia”. Isso porque a meditação estimula a aquisição de autoconhecimento e de uma compreensão sobre o mundo e a vida de forma mais tolerante, ensinando o praticante a lidar com equilíbrio com o sofrimento e a encontrar a felicidade. “Poderíamos até dizer ser a cura para os males da mente”, reforça.

Segundo Portella, as diferentes técnicas de meditação geram mudanças específicas para a plasticidade do cérebro:

“Quando alguém, por exemplo, pratica uma técnica cujo foco de atenção é o estado de compaixão, áreas no cérebro responsáveis por este estado se desenvolvem. Da mesma forma, quando alguém se dedica à prática de mindfullness, conhecida como uma prática de estado aberto, onde o foco de atenção está voltado aos estímulos sensoriais de forma ampla, gradualmente se amplia a capacidade de perceber novos estímulos. É crescente o número de pesquisas envolvendo meditação, com trabalhos cada vez mais numerosos e com qualidade cada vez melhor”

Evidências científicas da meditação

As primeiras evidências robustas na área da saúde surgem no final da década de 1960. O estudo de Wallace, em 1970, utilizou algumas medidas fisiológicas, dentre elas o EEG, para monitorar o estado meditativo, apontando para o surgimento de ondas theta, diminuição da frequência e aumento na amplitude das ondas alpha.

O autor caracterizou a meditação como um estado hipometabólico com predominância do sistema nervoso parassimpático e redução do tônus simpático. “Desde então, é crescente o número de pesquisas envolvendo meditação, com trabalhos cada vez mais numerosos e com qualidade cada vez melhor, sendo uma prática integrativa de grande interesse para os profissionais da saúde”, informa Portella.

Segundo o trabalho de sistematização dos dados científicos relativos à prática, cerca de 19% da população adulta dos Estados Unidos (EUA) praticam algum tipo de meditação. A população mais jovem, com maior escolaridade e as mulheres são os usuários mais frequentes, assim como os portadores de doenças crônicas, como ansiedade, depressão, dor e distúrbio do sono. O alto custo de tratamento médico convencional é também considerado um fator impulsionador desta prática .

O interesse pelas práticas das Medicinas Tradicionais, Complementares e Integrativas (MTCI) não é só da população, mas também dos profissionais da saúde. Pesquisas sobre o assunto tem revelado que cerca de 80% dos tratamentos complementares foram discutidos entre médicos e pacientes (8), e apesar de os médicos terem moderado conhecimento acerca da meditação, eles acreditam e indicam esta forma de tratamento. Para alguns estudiosos, esta abertura em relação à meditação talvez seja pelo crescente número de cursos de medicina integrativa no currículo de medicina, apresentando as evidências científicas .

Entre os estudos identificados pelos Mapas de Evidências Clínicas da Meditação, as intervenções baseadas em mindfullness foram as mais numerosas, apresentando benefícios em várias frentes: hipertensão arterial, sintomas gerais do câncer, dor crônica, ansiedade e depressão, entre outros. Goldberg e colaboradores, por exemplo, concluem que a meditação apresenta resultados semelhantes a alguns tratamentos padrões, como psicoterapia para estados depressivos. Outros estudos corroboram a eficiência dos programas de meditação para depressão, inclusive com redução dos índices de recaída dos sintomas nos sistemas de saúde pública.

Estes estudos vão ao encontro das diretrizes da Sociedade Americana de Câncer (American Cancer Society), que recomenda a meditação como forma de se lidar com a doença e suas comorbidades, como ansiedade e depressão  Segundo a organização, quando aplicada em conjunto com o tratamento médico oncológico convencional, a meditação pode melhorar os níveis da pressão sanguínea, a qualidade do sono, reduzir sintomas da menopausa induzidos pela terapia hormonal e controlar o quadro de náusea e vômito.

Por sua vez, as diretrizes para um sono saudável do National Institute of Health (NIH) e da American Academy of Sleep Medicine (AASM), nos EUA, recomendam técnicas de relaxamento, meditação, mindfullness e técnicas de respiração no tratamento da insônia, antes de entrar com qualquer medicação, ou deve ser associada a essas abordagens convencionais.

“As meditações podem ser classificadas de várias maneiras: estáticas ou em movimento; centradas no corpo ou na imaginação; e incentivando a concentração ou a regulação emocional” (Paulo Bloise)

Meditar: prática de promoção da saúde 

Mestre em psiquiatria pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Paulo Bloise cita os pesquisadores Lutz e colaboradores, explicando que a meditação seria uma família complexa de treinamentos regulatórios, desenvolvidos para vários fins, incluindo o cultivo de bem-estar e o equilíbrio emocional.

Mas não se trata apenas de teorias ou conceitos, ainda que muito importantes. A meditação é uma prática contemplativa muito antiga que vem sendo utilizada para promoção da saúde, prevenção e tratamento de doenças da população em geral, cujos efeitos para diversas condições clínicas e de saúde têm comprovação científica.